ความคิดแรกที่แว่บออกมาในหัวหนุ่มหลายคนก็คือ ขอมี SIX PACK สักครั้งในชีวิต เอาไว้โอ้อวดสาวๆ แต่ทบทวนดูแล้วก็พลันเหนื่อยใจ ถอนใจดัง "เฮ้อ!" หลายคนเลยท้อแท้ ไม่เป็นไรนะครับผม เรามาฮึดสู้ใหม่ ด้วยคำปรึกษาที่เป็นประโยชน์ และนี่อาจนำไปสู่ลู่ทางในการสร้าง Six Pack ในเวลา 3 เดือนของคุณครับ
หลากหลายท่านอาจยังไม่เข้าใจว่า เราทั้งหมดต่างก็มี SIX PACK ทั้งนั้นล่ะครับ แต่มันอาจจะซ่อนอยู่ภายข้างใต้ชั้นของไขมันหน้าท้อง ฉะนั้น ไม่ต้องคิดหายาสลายไขมัน หรืออาหารเสริมลดน้ำหนักมารับประทานให้เปลืองแต่อย่างใด เนื่องจากผู้ชำนาญด้าน Fitness ยอมรับกันว่า 95% ของสิ่งเหล่านั้นไม่เป็นผล ดังนั้นเราก็งดเว้นนำเงินที่หามาด้วยความเหนื่อยยากไปลงทุนกับสิ่งที่ไร้ค่า สิ่งที่มีคุณประโยชน์จริงๆอยู่ในตู้เย็นและที่บริหารร่างกายครับ
สัดส่วนปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ต้องพึ่งพาเรื่องของอาหารการกินการกินซะ 90% ส่วนที่เหลือก็คือ การบริหารร่างกาย 10% เพราะฉะนั้นกระบวนการง่ายๆ ในการให้กล้ามเนื้อท้องของคุณปรากฏกายขึ้นมาก็คือ ต้องลดไขมัน เริ่มจากเรื่องอาหารการกินซะก่อน
- เพิ่มเติมสารโปรตีน พร้อมด้วยการทานเนื้อสัตว์ ถั่ว และนมให้เพิ่มมากขึ้น เพราะโปรตีนจะไปเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อ
- ตัดทอนคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้หมายความว่าให้งด แต่ให้ตัดทอน และแทนที่ด้วยการบริโภคผัก ผลไม้แทน
- แบ่งแยกมื้อโภชนาออกเป็น 5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน แทนที่ที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ เช้า กลางวัน เย็นแบบเดิมๆ
- ระงับเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นสุราหรือเบียร์สด เพราะว่าสิ่งกลุ่มนี้ล้วนแต่มีน้ำตาล และไขมันทั้งหมด
- ลองหันมาวิ่งเวลาเช้าก่อนรับประทานอาหาร จะทำให้ใช้แรงงานที่เหลือมากเกินความจำเป็น ก็เพราะว่าเมื่อร่างกายจะต้องกินพลังงาน ก็ด้วยการไปละลายไขมันเนี่ยล่ะครับ
- ดื่มน้ำ 6-8 แก้วน้ำต่อวัน เนื่องจากน้ำจะช่วยในปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกาย
จากหัวเรื่องอาหารการกินจึงมาถึงด้านร่างกาย ควรออกกำลังกันสักนิดสักหน่อยนะครับ ผู้ที่ต้องการมี SIX PACK มักจะเลือกสรรใช้กรรมวิธีการซิตอัพ หรือจักรยานอากาศ โดยหาเข้าใจไม่ว่ายุทธวิธีนี้ได้ศักยภาพน้อยมากๆ ในการกำจัดไขมันหน้าท้องออกไป ทดลองหันมาออกแรงในท่าเช่นนี้แทนนะครับ
- Abs Blasting Crunch
- lying bicycle
- Seated jack-knife
- Abs Bench crunch
- Hanging knee-ups
- Abs Bench crunch pulls
ท่วงท่าต่างๆ ขั้นพื้นฐาน ให้ทำการซัก 3 ยก ยกละ 15 ครั้ง และไม่ต้องทำทุกท่าในวันเดียวกัน อาจแบ่งเป็น 2 ส่วน ดำเนินการแบบวันเว้นวัน เหตุด้วยให้กล้ามได้พักผ่อนบ้างที่เด่นควรทำ Cardio อย่างน้อยวันละ 30 นาที วิธีนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามท้องแข็งแกร่ง แต่ทำให้เราทลายไขมันได้อย่างดีวิธีหนึ่ง อาจจะเลือกการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรืออะไรก็ตามแต่ที่กระทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็วชนิดต่อเนื่องสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะกระทำให้คุณมี SIX PACK ก็คือใจของคุณเอง เนื่องจากช่วง 3 เดือนนี้หมายถึงช่วงเวลาที่อาจจะหนักใจ เพราะไม่ได้ทานข้าวปลาอาหารที่ชอบ แถมต้องออกกำลังกายอย่างเป็นล่ำเป็นสัน เป็นปกติอีกต่างหาก เพราะฉะนั้น ใจเท่านั้นครับ สมมติว่าใจสู้ เชื่อว่า 3 เดือนคงพ้นไปอย่างรวดเร็ว และคุณก็จะได้มี SIX PACK สมใจอยากปรารถนาแล้วนะครับ
คำถามในการเล่นกล้ามเนื้อท้องที่พบได้บ่อยๆ
1. เราจำเป็นต้องใช้ระยะฝึกฝนกล้ามเนื้อท้อง นานแค่ใหน มากแค่ใหน ถึงจะมองเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคจะจะ
ตอบ การที่คุณจะสามาถมองเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างถนัดตา มิได้ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบเป็นบ้าเป็นหลัง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า ท่านผอมแค่ใหน หรือ ท่านมีไขมันในร่างกายเยอะแค่ใหนด้วย
ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างเป็นบ้าเป็นหลัง และ เล่นทุกวัน ถ้าคุณมีไขมันในเรือนร่างมากๆ เกิน 30% กล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพคก็ไม่โผล่ขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ ก็เพราะว่าชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่คุณควรจะทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงเวลาลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่เกือบ 3 เดือน
2. กระผมหาได้อ่านเจอเรียงความเขาบอกว่า “มิจำเป็นจำเป็นจะต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่
ตอบ แน่นอน เพราะอากัปกิริยาบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะมองเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อคุณลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก จากนั้นลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบดำเนินงานท่าใหนไม่ได้เลย เพราะว่ามันเจ็บท้อง อย่างไรก็ตามก็สมควรมีท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ
3. ผมว่าผมผอมบางนะ แต่ว่าทำไมมองเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัด
ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของท่านคงจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือไม่ก็ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ ถ้าคุณบอกคุณผอม ท่านเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรจะประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ ควรจะไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า
4. อยากมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร
ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด
วิธีทำกล้ามท้องแบบ six pack อย่างรวดเร็ว !!
จำเป็นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ก็ด้วยท่าที่เค้าไว้สำหรับฝึกฝนกล้ามท้องนั่นแหละครับ ให้มันแข็งให้กำเนิดมาจากข้างใน ส่วนทางด้านนอกนั้นคุณก็ต้องปฏิบัติการรีดไขมันออกให้ได้เยอะที่สุดเท่าที่จำทำได้ ก็ด้วยการทำคาร์ดิโอนั่นแหละครับ พร้อมกันไปกับการดูแลอาหารละนะ
พยายามเล่นเวตเข้าไว้ครับ จำไว้ว่า จะมีซิกแพ็ค ไม่ได้มาจากการเล่นซิทอัพอย่างเดียวนะครับ
วิธีดังนี้นะครับ
1. ลดคาร์โบไฮเครด
สิ่งแรกเริ่มที่ต้องทำในการสร้างกล้ามให้ชัดก็คือบริหารจัดการเรื่องการทานอาหารเสียก่อน ที่หนึ่งคือถ้าคุณกินอาหาร fast foodเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้ยกเลิกการทานอาหารfast foodทั้งหมด ,ขั้นต่อไปคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะปรับเปลี่ยนเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในของหวาน ,ปังกรอบcracker ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดคาร์โบไฮเดรต อันได้แก่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งคาร์โบไฮเดรตพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปแอบซ่อนอยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน ที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้ากระทำได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดเจนขึ้นง่ายดาย
2. กินโปรตีนให้สูงมากๆ
ถ้ามุ่งหวังกล้ามท้องชัดๆ คุณต้องเพิ่มเติมโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะโปรตีนคือตัวแปรเด่นที่จะฉุดดึงความชัดของกล้ามเนื้อท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี ที่พูดเช่นนี้ เราอาจจะอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดแป้ง ประการที่สอง สารโปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มท้องโดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว
3. ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มต้นจากการใช้สมุนไพรชะล้างล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก" ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามท้องแต่อย่างใด แต่จริงๆ แล้วมันส่งผลอย่างมากต่อความทำสำเร็จในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระเบียบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาประโยชน์จากสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสนับสนุนดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามเนื้อท้องที่คมชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยล้างสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างเหลือเชื่อ สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ ก็ลองหาดูตามร้านขายยาได้ ซึ่งปัจจุบันก็มีสินค้าหลายยี่ห้อที่ช่วยในการล้างระบบภายในร่างกาย (detox )
4. ทำให้เสียดุล
1.สลายแรงงานให้มากที่สุด – ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2.พลังงานที่รับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดทอนหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดแป้ง และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ที่จะต้องย้ำเตือนอีกครั้งก็คือ เมื่อลดพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้สูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อเนื้อ คุณก็ต้องเสริมสารโปรตีนให้สูงมากๆตามเคล็ดในข้อ 2 ด้วย
5. รัดเข็มขัดให้เป็นประจำขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ ทว่ามันคือการเอาสายรัดเอวที่ใส่เซฟหลังเวลายกน้ำหนักหรือเล่นเวตมาสวมไว้ถ้าว่าเราจะเคลื่อนที่อยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม เหมือนการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง "การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม"
คุณพึงจะจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม เคล็ดอย่างหนึ่งก็คือเมื่ออยู่นอกโรงยิม คิง จะใส่เข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มจำนวนรายละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามเนื้อท้องทั้งวันเลย
6. เรียนรู้การเผาผลาญไขมัน(burn)
แน่นอนล่ะว่ากระบวนการที่สำคัญ คือการเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย แต่ว่าสิ่งเด่นอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน ,วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพานเหมือนที่คนอื่นๆทำกันมา แต่ละคนจะสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้เรียนรู้รู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น อย่างเช่นตัวผม ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆและที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง) และที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่นอาหารส่งเสริมโปรตีนด้วย เพื่อปกป้องไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง
7. ระวังการใช้เกลือ
เมื่อที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้ย้ำเรื่องการตัดทอนเกลือในอาหาร เหตุก็เพราะว่าเกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่คงเส้นคงวา คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่กินด้วย เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเหลวที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ ต้องค่อยๆลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ เช่นกัน
ถ้าคุณทำได้ตามนี้นะครับ กล้ามเนื้อท้องคุณก็มาแน่นอนครับ
คำค้นหาที่เกี่ยวข้อง : ดีเจเพชรจ้า
ที่มา : www.popup4men.com
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น