ความรู้สึกนึกคิดแรกที่แว่บออกมาในหัวชายหนุ่มหลายคนก็คือ ขอมี SIX PACK สักครั้งในชีวิต เอาไว้อวดสาวๆ แต่นึกแล้วก็พลันท้อแท้ ถอนใจดัง "เฮ้อ!" หลายคนเลยหมดหวัง ไม่เป็นไรนะครับ เรามาฮึดสู้ใหม่ ด้วยข้อแนะนำที่เป็นประโยชน์ และนี่อาจนำไปสู่ทางเลือกในการสร้าง Six Pack ในเวลา 3 เดือนของคุณครับ
หลายท่านอาจยังไม่รับรู้ว่า เราทั้งหมดต่างก็มี SIX PACK ทั้งนั้นล่ะครับ แต่มันอาจจะซุกซ่อนอยู่ภายข้างใต้ชั้นของไขมันหน้าท้อง เพราะฉะนั้น ไม่ต้องคิดหายาละลายไขมัน หรืออาหารเสริมลดน้ำหนักมาบริโภคให้สิ้นเปลืองแต่อย่างใด เนื่องจากผู้รอบรู้ด้าน Fitness ยอมรับกันว่า 95% ของสิ่งเหล่านั้นไม่เป็นผล ดังนั้นเราก็งดเว้นนำเงินที่หามาด้วยความยากลำบากไปลงทุนกับสิ่งที่ไร้ประโยชน์ สิ่งที่มีคุณประโยชน์จริงๆอยู่ในตู้เย็นและที่บริหารร่างกายครับ
รูปร่างเหตุที่จะทำให้เรือนร่างเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ต้องพึ่งเรื่องของของกินการกินซะ 90% พวกที่เหลือก็คือ การออกกำลัง 10% เพราะฉะนั้นกระบวนการง่ายๆ ในการให้กล้ามเนื้อท้องของคุณกำเนิดกายขึ้นมาก็คือ ต้องลดไขมัน เริ่มต้นจากเรื่องอาหารการกินซะก่อน
- เสริมสารโปรตีน พร้อมด้วยการทานเนื้อสัตว์ ถั่ว และนมให้เพิ่มขึ้น เพราะสารโปรตีนจะไปเพิ่มเติมกล้ามเนื้อ
- ลดคาร์โบไฮเดรต มิได้หมายความว่าให้เลิก แต่ให้ลด และแทนด้วยการกินผัก ผลไม้แทน
- จัดแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน แทนที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ เช้า กลางวัน เย็นแบบเดิมๆ
- เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งปวง ไม่ว่าจะเป็นเหล้าหรือเบียร์สด เพราะสิ่งกลุ่มนี้ล้วนแต่มีน้ำตาล และไขมันทั้งสิ้น
- ทดลองหันมาวิ่งยามเช้าก่อนทานอาหาร จะทำให้ใช้พลังงานที่เหลือเกินความจำเป็น เพราะเมื่อร่างกายจะต้องกินพลังงาน ก็ด้วยการไปสลายไขมันเนี่ยล่ะครับ
- ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน เพราะว่าน้ำจะช่วยในการตอบสนองการเผาผลาญของร่างกาย
จากตอนอาหารการกินแล้วก็มาถึงด้านร่างกาย ต้องออกกำลังกันสักหน่อยนะครับ ผู้ที่ต้องการมี SIX PACK มักจะคัดใช้กรรมวิธีการซิตอัพ หรือจักรยานอากาศ โดยหาทราบไม่ว่ากรรมวิธีนี้ได้ประสิทธิภาพน้อยมากๆ ในการกำจัดไขมันหน้าท้องออกไป ลองหันมาออกกำลังกายในท่าดังนี้แทนนะครับ
- Abs Blasting Crunch
- lying bicycle
- Seated jack-knife
- Abs Bench crunch
- Hanging knee-ups
- Abs Bench crunch pulls
อิริยาบถต่างๆ ช่วงต้น ให้ดำเนินการซัก 3 ยก ยกละ 15 ที และไม่ต้องบริหารทุกท่าในวันเดียวกัน อาจแบ่งเป็น 2 กรุ๊ป ปฏิบัติแบบวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามได้หยุดพักบ้างที่สำคัญควรทำ Cardio อย่างน้อยนิดวันละ 30 นาที วิธีนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามท้องแข็งแกร่ง แต่ทว่าทำให้เราสูญสลายไขมันได้อย่างดีวิธีหนึ่ง อาจจะเลือกการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือว่าอะไรก็ตามแต่ที่จัดการให้หัวใจเต้นแรงและเร็วชนิดต่อเนื่องสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะลงมือให้คุณมี SIX PACK ก็คือจิตใจของคุณเอง ก็เพราะว่าช่วง 3 เดือนนี้คือช่วงเวลาที่อาจจะเครียด ก็เพราะว่าไม่ได้ทานของกินที่ชอบ แถมจำเป็นออกกำลังกายอย่างเป็นล่ำเป็นสัน ซ้ำๆอีกต่างหาก ดังนั้น ใจอย่างเดียวครับ ถ้าหากใจสู้ เชื่อว่า 3 เดือนคงพ้นไปอย่างฉับไว และคุณก็จะได้มี SIX PACK สมใจปรารถนาแล้วนะครับ
ข้อสงสัยในการเล่นกล้ามเนื้อท้องที่พบได้บ่อยๆ
1. เราจำต้องใช้เวลาหัดกล้ามท้อง ยาวนานแค่ใหน หนักแค่ใหน ถึงจะเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคเด่นชัด
ตอบ การที่ท่านจะสามาถเห็นกล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัดแจ๋ว มิใช่ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบหนักหน่วง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า ท่านผอมแค่ใหน หรือ คุณมีไขมันในร่างกายหนาแน่นแค่ใหนด้วย
ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างเอาจริงเอาจัง และ เล่นทุกวัน ถ้าท่านมีไขมันในเรือนร่างมากๆ เกิน 30% กล้ามท้องหรือซิคแพคก็มิยื่นขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เพราะชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่เกือบ 3 เดือน
2. กระผมได้อ่านเจอบทความเขาบอกว่า “ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่
ตอบ จริง เพราะการวางท่าบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะสังเกตได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อท่านลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก แล้วลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบบริหารท่าใหนไม่ได้เลย เพราะว่ามันเจ็บท้อง อย่างไรก็ตามก็ควรจะมีท่วงท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ
3. ผมว่าผมผอมบางนะ แม้กระนั้นทำไมมองดูกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัดเจน
ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของท่านคงจะจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือไม่ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ หากว่าคุณบอกคุณผอม ท่านเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรจะประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ ควรจะไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า
4. อยากได้มีกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร
ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด
วิธีทำกล้ามท้องแบบ six pack อย่างรวดเร็ว !!
จำต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ก็ด้วยท่าที่เค้าไว้สำหรับฝึกฝนกล้ามท้องนั่นแหละครับ ให้มันแข็งแรงออกมาจากข้างใน ส่วนทางด้านนอกนั้นคุณก็ต้องบริหารการรีดไขมันออกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จำทำได้ ก็ด้วยการทำคาร์ดิโอนั่นแหละครับ พร้อมกันไปกับการดูแลอาหารละนะ
พยายามเล่นเวตเข้าไว้ครับ จำไว้ว่า จะมีซิกแพ็ค มิได้มาจากการเล่นซิทอัพอย่างเดียวนะครับ
วิธีดังนี้นะครับ
1. ลดคาร์โบไฮเครด
สิ่งเริ่มแรกที่ต้องทำในการสร้างกล้ามให้ชัดก็คือบริหารจัดการเรื่องการกินอาหารเสียก่อน อันดับหนึ่งคือถ้าคุณทานอาหาร fast foodเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้งดการทานอาหารfast foodทั้งหมด ,ขั้นต่อจากนั้นคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะปรับเปลี่ยนเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพอนามัยจะพบได้ในของหวาน ,ขนมปังกรอบcracker ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดแป้ง อันได้แก่แป้งที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งแป้งพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปแอบซ่อนอยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน ที่ต้องหลบหลีกอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าจัดการได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดขึ้นสะดวกมาก
2. กินโปรตีนให้สูงมากๆ
ถ้าอยากได้กล้ามเนื้อท้องชัดๆ คุณต้องเพิ่มจำนวนโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะสารโปรตีนคือตัวแปรสำคัญที่จะดึงความชัดของกล้ามท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี ที่พูดเช่นนี้ เราอาจจะยกตัวอย่างเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดแป้ง ประการที่สอง โปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มโดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว
3. ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "ครั้นเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มจากการใช้สมุนไพรชำระล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก" ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อท้องแต่อย่างใด แต่ที่จริงมันส่งผลอย่างมากต่อความบรรลุเป้าหมายในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระบบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาคุณค่าจากสสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีศักยภาพ และยังช่วยดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามท้องที่ชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยกำจัดสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างไม่น่าเชื่อ สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ ก็ลองหาดูตามร้านขายยาได้ ซึ่งสมัยนี้ก็มีสินค้าหลายยี่ห้อที่ช่วยในการล้างระบบภายในร่างกาย (detox )
4. ทำให้เสียดุล
1.สลายกำลังแรงงานให้เต็มที่ที่สุด – ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2.พลังงานที่รับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป อย่างไรก็ตามที่จะต้องเตือนอีกครั้งก็คือ เมื่อตัดทอนพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้เสียเซลล์กล้ามเนื้อเนื้อ คุณก็ต้องเพิ่มสารโปรตีนให้สูงมากๆตามเคล็ดในข้อ 2 ด้วย
5. รัดเข็มขัดให้บ่อยขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ แต่มันคือการเอาเข็มขัดที่สวมเซฟหลังเวลายกน้ำหนักหรือเล่นเวตมาใส่ไว้ถึงแม้ว่าเราจะเดินอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม เทียบเท่าการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง "การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม"
คุณต้องจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม เทคนิคอย่างหนึ่งก็คือเมื่ออยู่นอกโรงยิม คิง จะใส่เข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเสริมรายละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามเนื้อท้องทั้งวันเลย
6. เรียนรู้การสลายไขมัน(burn)
ชัวร์ล่ะว่าขบวนการที่สำคัญ คือการเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย แต่ว่าสิ่งเด่นอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน ,วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพานเหมือนที่คนอื่นๆทำกันมา แต่ละคนจะตอบสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้เรียนรู้รู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น อย่างเช่นตัวผม ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆและที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาแปลงเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง) และที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่นอาหารเพิ่มโปรตีนด้วย เพื่อปกป้องไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง
7. ระวังการใช้เกลือ
ขณะที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้เน้นย้ำเรื่องการลดเกลือในอาหาร เหตุก็เพราะว่าเกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่คงเส้นคงวา คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่รับประทานด้วย เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเป็นน้ำที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ ต้องค่อยๆลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ เช่นกัน
ถ้าคุณทำได้ตามนี้นะครับ กล้ามเนื้อท้องคุณก็มาแน่นอนครับ
คำค้นหาที่เกี่ยวข้อง : ดีเจเพชรจ้า
เครดิต : www.popup4men.com
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น