ความคิดแรกที่แว่บออกมาในหัวหนุ่มหลายคนก็คือ ขอมี SIX PACK สักครั้งในชีวิต เอาไว้โอ้อวดสาวๆ แต่นึกแล้วก็พลันท้อแท้ ถอนหายใจดัง "เฮ้อ!" หลายคนเลยหมดกำลังใจ ไม่เป็นไรนะครับ เรามาฮึดสู้ใหม่ ด้วยข้อแนะนำที่เป็นประโยชน์ และนี่อาจนำไปสู่ช่องทางในการทำ Six Pack ในเวลา 3 เดือนของคุณครับ
หลายท่านอาจยังไม่เข้าใจว่า เราทั้งหมดต่างก็มี SIX PACK ทั้งนั้นล่ะครับผม แต่มันอาจจะปกปิดอยู่ภายใต้ชั้นของไขมันหน้าท้อง เพราะฉะนั้น ไม่ต้องคิดหายาสลายไขมัน หรืออาหารเสริมลดความอ้วนมาบริโภคให้เปลืองเงินแต่อย่างใด เพราะผู้เชี่ยวชาญด้าน Fitness ยอมรับกันว่า 95% ของสิ่งเหล่านั้นไร้ประโยชน์ ดังนั้นเราก็ไม่ควรนำเงินที่หามาด้วยความยากลำบากไปลงทุนกับสิ่งที่ไร้ค่า สิ่งที่มีคุณค่าจริงๆอยู่ในตู้เย็นและที่ออกกำลังกายครับ
ส่วนสัดปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ต้องพึ่งพาเรื่องของข้าวปลาอาหารการกินซะ 90% พวกที่เหลือก็คือ การออกกำลัง 10% เพราะฉะนั้นขบวนการง่ายๆ ในการให้กล้ามท้องของคุณกำเนิดกายขึ้นมาก็คือ ต้องลดไขมัน เริ่มจากเรื่องอาหารการกินการกินซะก่อน
- เพิ่มจำนวนสารโปรตีน พร้อมด้วยการบริโภคเนื้อสัตว์ ถั่ว และนมให้มากขึ้น เพราะสารโปรตีนจะไปเพิ่มเติมกล้าม
- ลดแป้ง มิได้หมายความว่าให้งด แต่ให้ลด และแทนที่ด้วยการบริโภคผัก ผลไม้แทน
- แบ่งแยกมื้อโภชนาออกเป็น 5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน ผลัดเปลี่ยนที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ เช้า กลางวัน เย็นแบบเดิมๆ
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นสุราหรือเบียร์สด เนื่องจากสิ่งกลุ่มนี้ล้วนแต่มีน้ำตาล และไขมันทั้งสิ้น
- ลองหันมาวิ่งตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร จะทำให้ใช้พลังงานที่เหลือเกินความจำเป็น เพราะว่าเมื่อร่างกายจะต้องกินพลังงาน ก็ด้วยการไปละลายไขมันเนี่ยล่ะครับ
- ดื่มน้ำ 6-8 ถ้วยน้ำต่อวัน เพราะน้ำจะช่วยในการตอบสนองการสลายของร่างกาย
จากหลักสำคัญอาหารแล้วจึงมาถึงด้านร่างกาย จำต้องออกกำลังกันสักนิดสักหน่อยนะครับ ผู้ที่ต้องการมี SIX PACK มักจะเลือกสรรใช้วิธีการซิตอัพ หรือจักรยานอากาศ โดยหารู้แจ้งไม่ว่ายุทธวิธีนี้ได้ประสิทธิภาพน้อยมากๆ ในการทำลายไขมันหน้าช่องท้องออกไป ลองหันมาออกกำลังกายในท่าแบบนี้แทนนะครับ
- Abs Blasting Crunch
- lying bicycle
- Seated jack-knife
- Abs Bench crunch
- Hanging knee-ups
- Abs Bench crunch pulls
อิริยาบถต่างๆ ขั้นแรก ให้ปฏิบัติงานซัก 3 ยก ยกละ 15 ที และมิต้องทำทุกท่าในวันเดียวกัน อาจแบ่งเป็น 2 กลุ่ม ดำเนินการแบบวันเว้นวัน เพื่อจะให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างที่สำคัญควรทำ Cardio อย่างน้อยนิดวันละ 30 นาที วิธีนี้มิได้ทำให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแกร่ง แต่กระนั้นทำให้เราละลายไขมันได้แบบดีวิธีหนึ่ง อาจจะเลือกการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือว่าอะไรก็ตามแต่ที่จัดการให้หัวใจเต้นแรงและเร็วอย่างต่อเนื่องสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะดำเนินการให้คุณมี SIX PACK ก็คือหัวใจของคุณเอง เนื่องจากช่วง 3 เดือนนี้หมายถึงช่วงเวลาที่อาจจะเคร่งเครียด เพราะไม่ได้บริโภคอาหารที่ชอบ แถมจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างแท้จริง เป็นประจำอีกต่างหาก เพราะฉะนั้น ใจเท่านั้นครับ หากใจสู้ เชื่อว่า 3 เดือนคงผ่านไปอย่างรวดเร็ว และคุณก็จะได้มี SIX PACK สมใจอยากปรารถนาแล้วนะครับ
คำถามในการเล่นกล้ามท้องที่พบได้บ่อยๆ
1. ผมจำเป็นจะต้องใช้เวลาฝึกกล้ามเนื้อท้อง ยาวนานแค่ใหน สาหัสแค่ใหน ถึงจะเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคชัด
ตอบ การที่คุณจะสามาถเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัดแจ๋ว มิได้ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบเป็นบ้าเป็นหลัง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า คุณผอมแค่ใหน หรือ คุณมีไขมันในร่างกายมากมายก่ายกองแค่ใหนด้วย
ต่อให้คุณเล่นกล้ามท้องอย่างเอาจริงเอาจัง และ เล่นทุกวัน ถ้าท่านมีไขมันในเรือนร่างมากๆ เกิน 30% กล้ามท้องหรือซิคแพคก็ไม่ยื่นขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เนื่องจากชั้นใขมันหน้าท้องของคุณมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงเวลาลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่คร่าวๆ 3 เดือน
2. ผมได้อ่านเจอเรียงความเขาบอกว่า “ไม่จำเป็นจำเป็นจะต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่
ตอบ แน่นอน เพราะการวางท่าบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อท่านลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก ต่อจากนั้นลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบดูแลงานท่าใหนไม่ได้เลย เพราะว่ามันเจ็บท้อง แต่กระนั้นก็ต้องมีท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ
3. ผมว่าผมผอมบางนะ แม้กระนั้นทำไมมองเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัดเจน
ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของท่านอาจจะจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือไม่ก็ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ หากคุณบอกคุณผอม คุณเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าใด และไม่ควรจะประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ น่าจะไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า
4. ต้องการมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร
ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด
วิธีทำกล้ามท้องแบบ six pack อย่างรวดเร็ว !!
ควรสร้างกล้ามหน้าท้องด้วย ก็ด้วยท่าที่เค้าไว้สำหรับฝึกฝนกล้ามท้องนั่นแหละครับ ให้มันแข็งให้กำเนิดมาจากข้างใน ส่วนทางด้านนอกนั้นท่านก็ต้องปฏิบัติการรีดไขมันออกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จำทำได้ ก็ด้วยการทำคาร์ดิโอนั่นแหละครับ ควบคู่ไปกับการดูแลอาหารละนะ
พยายามเล่นเวตเข้าไว้ครับ จดจำไว้ว่า จะมีซิกแพ็ค ไม่ได้มาจากการเล่นซิทอัพอย่างเดียวนะครับ
วิธีดังนี้นะครับ
1. ลดคาร์โบไฮเครด
สิ่งขั้นแรกที่ต้องทำในการเสริมกล้ามให้ชัดก็คือบริหารจัดการเรื่องการรับประทานอาหารเสียก่อน อันดับหนึ่งคือถ้าคุณทานอาหาร fast foodเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้ยกเลิกการทานอาหารfast foodทั้งหมด ,ขั้นถัดไปคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพอนามัยจะพบได้ในของหวาน ,ขนมปังกรอบcracker ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดคาร์โบไฮเดรต อันได้แก่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งคาร์โบไฮเดรตพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปแอบซ่อนอยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน ที่ต้องหนีอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าจัดการได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดขึ้นง่ายดาย
2. กินโปรตีนให้สูงมากๆ
ถ้าอยากได้กล้ามเนื้อท้องชัดๆ คุณต้องเสริมโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะสารโปรตีนคือตัวแปรสำคัญที่จะฉุดความชัดของกล้ามท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี ที่พูดเช่นนี้ เราอาจจะยกตัวอย่างเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดคาร์โบไฮเดรต ประการที่สอง โปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มท้องโดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว
3. ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มต้นจากการใช้สมุนไพรซักล้างล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก" ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามท้องแต่อย่างใด แต่ข้อเท็จจริงมันส่งผลอย่างมากต่อความสำเร็จในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระเบียบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาคุณค่าจากสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีศักยภาพ และยังสนับสนุนดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามท้องที่คมชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยทำลายสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างอัศจรรย์ สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ ก็ลองหาดูตามร้านขายยาได้ ซึ่งสมัยปัจจุบันก็มีสินค้าหลายยี่ห้อที่ช่วยในการล้างระบบภายในร่างกาย (detox )
4. ทำให้เสียดุล
1.เผาผลาญพลังงานให้หนักที่สุด – ซึ่งวิธีการที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2.พลังงานที่รองรับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดทอนหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดแป้ง และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป อย่างไรก็ดีที่จะต้องห้ามอีกครั้งก็คือ เมื่อลดพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้สูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อ คุณก็ต้องเพิ่มโปรตีนให้สูงมากๆตามเคล็ดในข้อ 2 ด้วย
5. รัดเข็มขัดให้สม่ำเสมอขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ แต่มันคือการเอาเข็มขัดที่สวมเซฟหลังเวลายกน้ำหนักหรือเล่นเวตมาสวมไว้ถ้าแม้ว่าเราจะก้าวเดินอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม ราวกับการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง "การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม"
คุณควรจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม เคล็ดอย่างหนึ่งก็คือเมื่ออยู่นอกโรงยิม คิง จะสวมเข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มให้รายละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามเนื้อท้องทั้งวันเลย
6. เรียนรู้การสลายไขมัน(burn)
ชัวร์ล่ะว่าขบวนการที่สำคัญ คือการเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย แต่ว่าสิ่งเด่นอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน ,วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพานเหมือนที่คนอื่นๆทำกันมา แต่ละคนจะตอบสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้เรียนรู้รู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น อย่างเช่นตัวผม ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆและที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาเปลี่ยนแปลงเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง) และที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่นอาหารส่งเสริมโปรตีนด้วย เพื่อปกป้องไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง
7. ระวังการใช้เกลือ
ระหว่างที่ที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้เน้นหนักเรื่องการตัดทอนเกลือในอาหาร เหตุก็เพราะว่าเกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่สม่ำเสมอ คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่กินด้วย เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเหลวที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ ต้องค่อยๆลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ เช่นกัน
ถ้าคุณทำได้ตามนี้นะครับ กล้ามท้องคุณก็มาแน่นอนครับ
คำค้นหาที่เกี่ยวข้อง : popup เพชรจ้า
ที่มา : http://popup4men.lnwshop.com
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น