ความรู้สึกนึกคิดแรกที่แว่บออกมาในหัวผู้ชายหลายคนก็คือ ขอมี SIX PACK สักครั้งในชีวิต เอาไว้อวดสาวๆ แต่นึกแล้วก็พลันเหนื่อยใจ ถอนใจดัง "เฮ้อ!" หลายคนเลยท้อแท้ ไม่เป็นไรนะครับผม เรามาฮึดสู้ใหม่ ด้วยคำปรึกษาที่เป็นประโยชน์ และนี่อาจนำไปสู่ลู่ทางในการสร้าง Six Pack ในเวลา 3 เดือนของคุณครับ
หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่า เราทั้งหมดต่างก็มี SIX PACK ทั้งนั้นล่ะครับ แต่มันอาจจะซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นของไขมันหน้าท้อง ดังนั้น ไม่ต้องคิดหายาสลายไขมัน หรืออาหารเสริมลดความอ้วนมารับประทานให้ฟุ่มเฟือยแต่อย่างใด เพราะว่าผู้เชี่ยวชาญด้าน Fitness เชื่อถือกันว่า 95% ของสิ่งเหล่านั้นไม่ได้ผล ดังนั้นเราก็หลีกเลี่ยงนำเงินที่หามาด้วยความยากลำบากไปลงทุนกับสิ่งที่ไร้คุณค่า สิ่งที่มีคุณประโยชน์จริงๆอยู่ในตู้เย็นและที่ออกกำลังครับ
ส่วนสัดปัจจัยที่จะทำให้เรือนร่างเพิ่มกล้าม ลดไขมัน ต้องพึ่งเรื่องของของกินการกินซะ 90% ส่วนที่เหลือก็คือ การบริหารร่างกาย 10% อย่างนั้นกระบวนการง่ายๆ ในการให้กล้ามเนื้อท้องของคุณบังเกิดกายขึ้นมาก็คือ ต้องลดไขมัน เริ่มต้นจากเรื่องของกินการกินซะก่อน
- เพิ่มพูนสารโปรตีน สำหรับการทานเนื้อสัตว์ ถั่ว และนมให้มากขึ้น เพราะโปรตีนจะไปเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อ
- ตัดทอนแป้ง มิได้หมายความว่าให้งด แต่ให้ลด และแทนที่ด้วยการรับประทานผัก ผลไม้แทน
- แบ่งมื้ออาหารการกินออกเป็น 5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน แทนที่ที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ เช้า กลางวัน เย็นแบบเดิมๆ
- หยุดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นเหล้าหรือเบียร์สด เพราะสิ่งกลุ่มนี้ล้วนแต่มีน้ำตาล และไขมันทั้งหมด
- ทดลองหันมาวิ่งตอนเช้าก่อนกินอาหาร จะเป็นเหตุให้ใช้แรงงานที่เหลือเกินความจำเป็น เพราะเมื่อร่างกายจะต้องใช้พลังงาน ก็ด้วยการไปสลายไขมันเนี่ยล่ะครับ
- ดื่มน้ำ 6-8 แก้วน้ำต่อวัน เพราะน้ำจะช่วยเหลือในปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกาย
จากหลักสำคัญอาหารแล้วก็มาถึงด้านร่างกาย จำเป็นออกกำลังกันสักหน่อยนะครับ ผู้ที่ต้องการมี SIX PACK มักจะคัดใช้วิธีการซิตอัพ หรือจักรยานอากาศ โดยหารู้ไม่ว่าขั้นตอนนี้ได้ศักยภาพน้อยมากๆ ในการทำลายไขมันหน้าช่องท้องออกไป ทดลองหันมาบริหารร่างกายในท่าดังนี้แทนนะครับ
- Abs Blasting Crunch
- lying bicycle
- Seated jack-knife
- Abs Bench crunch
- Hanging knee-ups
- Abs Bench crunch pulls
ท่วงท่าต่างๆ เบื้องต้น ให้ลงมือซัก 3 ยก ยกละ 15 ครั้ง และมิต้องบริหารทุกท่าในวันเดียวกัน อาจจะแบ่งเป็น 2 ชุด ปฏิบัติแบบวันเว้นวัน เพราะให้กล้ามได้พักบ้างที่สำคัญควรทำ Cardio อย่างน้อยนิดวันละ 30 นาที วิธีนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามท้องแข็งแกร่ง แต่ทว่าทำให้เราสลายไขมันได้อย่างดีวิธีหนึ่ง อาจเลือกการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือไม่ก็อะไรก็ตามแต่ที่บริหารให้หัวใจเต้นแรงและเร็วอย่างต่อเนื่องสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะทำให้คุณมี SIX PACK ก็คือใจของคุณเอง ก็เพราะว่าช่วง 3 เดือนนี้เป็นช่วงเวลาที่อาจจะเครียด ก็เพราะว่าไม่ได้กินข้าวปลาอาหารที่ชอบ แถมจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด เสมออีกต่างหาก เช่นนั้น ใจแค่นั้นครับ ถ้าหากใจสู้ เชื่อว่า 3 เดือนคงข้ามไปอย่างฉับไว และคุณก็จะได้มี SIX PACK พึงใจปรารถนาแล้วนะครับ
คำถามในการเล่นกล้ามท้องที่พบได้บ่อยๆ
1. ผมควรใช้ระยะฝึกปรือกล้ามเนื้อท้อง ยาวนานแค่ใหน มากแค่ใหน ถึงจะมองเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพคชัดเจน
ตอบ การที่คุณจะสามาถเห็นกล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างชัด ไม่ใช่ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบเอาจริงเอาจัง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า คุณผอมแค่ใหน หรือ ท่านมีไขมันในร่างกายมากมายก่ายกองแค่ใหนด้วย
ต่อให้ท่านเล่นกล้ามท้องอย่างเอาจริงเอาจัง และ เล่นทุกวัน ถ้าคุณมีไขมันในเรือนร่างมากๆ เกิน 30% กล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพคก็ไม่ยื่นขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ ก็เพราะว่าชั้นใขมันหน้าท้องของท่านมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ เช่นนั้นสิ่งที่คุณควรทำคือการลดความอ้วน ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในช่วงลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่คร่าวๆ 3 เดือน
2. กระผมได้อ่านเจอบทความเขาบอกว่า “มิจำเป็นต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่
ตอบ แน่นอน เพราะอากัปกิริยาบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะมองเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อคุณลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก จากนั้นลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าท่านแทบดูแลงานท่าใหนไม่ได้เลย เพราะมันเจ็บท้อง แต่ก็ควรมีท่วงท่าบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ
3. ผมว่าผมผอมนะ แต่ทว่าทำไมสังเกตกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัด
ตอบ คือเพราะกล้ามท้องของท่านอาจจะจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือไม่ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ ถ้าคุณบอกคุณผอม ท่านเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรจะประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ น่าจะไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า
4. ต้องการมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร
ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด
วิธีทำกล้ามท้องแบบ six pack อย่างรวดเร็ว !!
จำเป็นจะต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ก็ด้วยท่าที่เค้าไว้สำหรับฝึกฝนกล้ามท้องนั่นแหละครับ ให้มันแข็งให้กำเนิดมาจากข้างใน ส่วนทางข้างนอกนั้นคุณก็ต้องกระทำการรีดไขมันออกให้ได้เยอะที่สุดเท่าที่จำทำได้ ก็ด้วยการทำคาร์ดิโอนั่นแหละครับ ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารละนะ
พยายามเล่นเวตเข้าไว้ครับ จำไว้ว่า จะมีซิกแพ็ค ไม่ได้มาจากการเล่นซิทอัพอย่างเดียวนะครับ
วิธีดังนี้นะครับ
1. ลดคาร์โบไฮเครด
สิ่งแรกที่ต้องทำในการเสริมกล้ามให้ชัดก็คือบริหารจัดการเรื่องการกินอาหารเสียก่อน ที่หนึ่งคือถ้าคุณทานอาหาร fast foodเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้ยกเลิกการทานอาหารfast foodทั้งหมด ,ขั้นต่อจากนั้นคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะผันแปรเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในของหวาน ,ขนมปังกรอบcracker ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดคาร์โบไฮเดรต อันได้แก่แป้งที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งแป้งพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปซุกซ่อนอยู่ในร่างกาย แป้งที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน ที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าจัดการได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ เด่นขึ้นสะดวกมาก
2. กินสารโปรตีนให้สูงมากๆ
ถ้าอยากได้กล้ามท้องชัดๆ คุณต้องเสริมโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะสารโปรตีนคือตัวแปรเด่นที่จะฉุดความชัดของกล้ามท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของท่านดูดี ที่พูดเช่นนี้ เราอาจจะยกตัวอย่างเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดแป้ง ประการที่สอง โปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการสลายอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มท้องโดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว
3. ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "ครั้นเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มจากการใช้สมุนไพรไขปัญหาล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก" ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามท้องแต่อย่างใด แต่เรื่องจริงมันส่งผลอย่างมากต่อความสำเร็จลุล่วงในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระบบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาคุณค่าจากสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสนับสนุนดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามเนื้อท้องที่คมชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยทำลายล้างสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างอัศจรรย์ สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ ก็ลองหาดูตามร้านขายยาได้ ซึ่งปัจจุบันนี้ก็มีสินค้าหลายยี่ห้อที่ช่วยในการล้างระบบภายในร่างกาย (detox )
4. ทำให้เสียดุล
1.เผาผลาญพลังงานให้เต็มที่ที่สุด – ซึ่งกรรมวิธีที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2.พลังงานที่รองรับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดแป้ง และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ที่จะต้องกำชับอีกครั้งก็คือ เมื่อลดพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้เสียเซลล์กล้ามเนื้อเนื้อ คุณก็ต้องเพิ่มเติมโปรตีนให้สูงมากๆตามเคล็ดลับในข้อ 2 ด้วย
5. รัดเข็มขัดให้เป็นประจำขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ ทว่ามันคือการเอาเข็มขัดที่ใส่เซฟหลังเวลายกน้ำหนักหรือเล่นเวตมาใส่ไว้ถึงแม้ว่าว่าเราจะย่างก้าวอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม คล้ายการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง "การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม"
คุณจำต้องจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม เคล็ดลับอย่างหนึ่งก็คือเมื่ออยู่นอกโรงยิม คิง จะใส่เข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มจำนวนรายละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามท้องทั้งวันเลย
6. เรียนรู้การเผาผลาญไขมัน(burn)
ชัวร์ล่ะว่ากระบวนการที่สำคัญ คือการเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย แต่ว่าสิ่งเด่นอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน ,วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพานเหมือนที่คนอื่นๆทำกันมา แต่ละคนจะตอบสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้เรียนรู้รู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น อย่างเช่นตัวผม ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆและที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาแปลงเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง) และที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่นอาหารเพิ่มโปรตีนด้วย เพื่อคุ้มกันไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง
7. ระวังการใช้เกลือ
ขณะที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้เน้นย้ำเรื่องการลดเกลือในอาหาร เหตุก็เพราะว่าเกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่สม่ำเสมอ คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่กินด้วย เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเป็นน้ำที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ ต้องค่อยๆลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ เช่นกัน
ถ้าคุณทำได้ตามนี้นะครับ กล้ามท้องคุณก็มาแน่นอนครับ
คำค้นหาที่เกี่ยวข้อง : ดีเจเพชรจ้า
ขอบคุณบทความจาก : www.popup4men.com
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น