ความคิดแรกที่แว่บออกมาในหัวชายหนุ่มหลายคนก็คือ ขอมี SIX PACK สักครั้งในชีวิต เอาไว้อวดเบ่งสาวๆ แต่ขบคิดแล้วก็พลันเหนื่อยใจ ถอนหายใจดัง "เฮ้อ!" หลายคนเลยหมดหวัง ไม่เป็นไรนะครับผม เรามาฮึดสู้ใหม่ ด้วยข้อแนะนำที่เป็นประโยชน์ และนี่อาจนำไปสู่หนทางในการทำ Six Pack ในเวลา 3 เดือนของคุณครับ
หลายท่านอาจยังไม่รับรู้ว่า เราทุกคนต่างก็มี SIX PACK ทั้งนั้นล่ะครับผม แต่มันอาจจะเก็บอยู่ภายใต้ชั้นของไขมันหน้าท้อง เพราะฉะนั้น ไม่ต้องคิดหายาสลายไขมัน หรืออาหารเสริมลดความอ้วนมากินให้สิ้นเปลืองแต่อย่างใด เพราะว่าผู้รอบรู้ด้าน Fitness เชื่อถือกันว่า 95% ของสิ่งเหล่านั้นไร้ประโยชน์ ดังนั้นเราก็หลีกเลี่ยงนำเงินที่หามาด้วยความลำบากไปลงทุนกับสิ่งที่ไร้ค่า สิ่งที่มีคุณประโยชน์จริงๆอยู่ในตู้เย็นและที่บริหารร่างกายครับ
ส่วนสัดปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ต้องพึ่งเรื่องของอาหารการกินการกินซะ 90% พวกที่เหลือก็คือ การบริหารร่างกาย 10% เพราะฉะนั้นวิธีการง่ายๆ ในการให้กล้ามท้องของคุณบังเกิดกายขึ้นมาก็คือ ต้องลดไขมัน เริ่มต้นจากเรื่องอาหารการกินซะก่อน
- ทวีคูณโปรตีน พร้อมด้วยการบริโภคเนื้อสัตว์ ถั่ว และนมให้เพิ่มขึ้น เพราะสารโปรตีนจะไปเพิ่มเติมกล้ามเนื้อ
- ตัดทอนคาร์โบไฮเดรต มิได้หมายความว่าให้เลิก แต่ให้ลด และแทนด้วยการบริโภคผัก ผลไม้แทน
- จัดแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน แทนที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ เช้า กลางวัน เย็นแบบเดิมๆ
- หยุดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งปวง ไม่ว่าจะเป็นสุราหรือเบียร์ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ล้วนแต่มีน้ำตาล และไขมันทั้งนั้น
- ลองหันมาวิ่งยามเช้าก่อนกินอาหาร จะทำให้ใช้แรงงานที่เหลือเกินความจำเป็น เพราะว่าเมื่อร่างกายจะต้องใช้พลังงาน ก็ด้วยการไปละลายไขมันเนี่ยล่ะครับ
- ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน เนื่องจากน้ำจะสนับสนุนในการตอบสนองการสลายของร่างกาย
จากเรื่องอาหารแล้วก็มาถึงด้านร่างกาย จำเป็นออกกำลังกันสักหน่อยนะครับ ผู้ที่ต้องการมี SIX PACK มักจะคัดใช้วิธีการซิตอัพ หรือจักรยานอากาศ โดยหาทราบไม่ว่าแนวทางนี้ได้ศักยภาพน้อยมากๆ ในการขจัดไขมันหน้าท้องออกไป ลองทำหันมาออกแรงในท่าอย่างนี้แทนนะครับ
- Abs Blasting Crunch
- lying bicycle
- Seated jack-knife
- Abs Bench crunch
- Hanging knee-ups
- Abs Bench crunch pulls
อริยาบทต่างๆ ช่วงต้น ให้ดำเนินการซัก 3 ยก ยกละ 15 ที และมิต้องกระทำทุกท่าในวันเดียวกัน สามารถแบ่งเป็น 2 กรุ๊ป ลงมือแบบวันเว้นวัน เพื่อจะให้กล้ามเนื้อได้หยุดพักบ้างที่สำคัญควรทำ Cardio อย่างนิดหน่อยวันละ 30 นาที วิธีนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามท้องแข็งแกร่ง แต่ทว่าทำให้เราทลายไขมันได้แบบดีวิธีหนึ่ง สามารถเลือกการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรืออะไรก็ตามแต่ที่ดำเนินการให้หัวใจเต้นแรงและเร็วแบบต่อเนื่องสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะทำงานให้คุณมี SIX PACK ก็คือใจของคุณเอง เพราะช่วง 3 เดือนนี้เป็นช่วงเวลาที่อาจจะเคร่งเครียด เพราะมิได้กินอาหารที่ชอบ แถมจำเป็นจะต้องออกกำลังกายอย่างเอาจริงเอาจัง เสมออีกต่างหาก เพราะฉะนั้น ใจเท่านั้นครับ สมมติใจสู้ เชื่อว่า 3 เดือนคงพ้นไปอย่างเร็ว และท่านก็จะได้มี SIX PACK พึงใจปรารถนาแล้วนะครับ
ข้อสงสัยในการเล่นกล้ามเนื้อท้องที่พบได้บ่อยๆ
1. เราจำเป็นใช้ระยะหัดกล้ามเนื้อท้อง ยาวนานแค่ใหน หนักแค่ใหน ถึงจะเห็นกล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพคชัดแจ๋ว
ตอบ การที่ท่านจะสามาถมองเห็นกล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพ็คได้อย่างเด่นชัด หามิได้ว่าคุณต้องทำการบริหารกล้ามท้องแบบรุนแรง หรือ บริหารมันทุกวัน มันขึ้นอยู่กับว่า ท่านผอมแค่ใหน หรือ ท่านมีไขมันในร่างกายมากหลายแค่ใหนด้วย
ต่อให้คุณเล่นกล้ามเนื้อท้องอย่างหนักหน่วง และ เล่นทุกวัน ถ้าท่านมีไขมันในเรือนร่างมากๆ เกิน 30% กล้ามเนื้อท้องหรือซิคแพคก็ไม่โผล่ขึ้นมาให้เห็นหรอกครับ เพราะว่าชั้นใขมันหน้าท้องของท่านมันบังกล้ามท้องหรือซิคแพ็คเอาไว้อยู่ เช่นนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายลง ซึ่งในระยะเวลาลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาอยู่คร่าวๆ 3 เดือน
2. กระผมหาได้อ่านเจอบทความเขาบอกว่า “ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามท้อง ก็มีซิคแพ็คได้” แบบนี้จริงหรือไม่
ตอบ แน่นอน เพราะท่วงท่าบริหารเพาะกายหลายท่าใช้กล้ามท้องในการบริหารด้วย จะเห็นได้ว่าหลายๆท่าใช้การเกร็งหน้าท้อง ไม่ว่าจะเป็น SQUAT หรือ DEADLIFT ไม่เชื่อคุณลองไปผ่าตัดเอาใส้ติ่งออก จากนั้นลองไปเล่นตามโปรแกรมฝึกเหมือนเดิมดู คุณจะพบว่าคุณแทบบริหารท่าใหนไม่ได้เลย เพราะว่ามันเจ็บท้อง ถึงกระนั้นก็ควรจะมีท่าทางบริหารกล้ามท้องแบบเต็มอยู่ในโปรแกรมฝึกบ้างนะครับส่วนจะเห็นซิคแพ็คใหม ก็ตามข้อหนึ่งครับ
3. ผมว่าผมผอมนะ แต่ทว่าทำไมมองเห็นกล้ามท้องหรือซิคแพ็คไม่ชัด
ตอบ เป็นเพราะกล้ามท้องของคุณอาจจะยังมีขนาดไม่ใหญ่พอ หรือไม่ก็ ไขมันในร่างกายของคุณยังเยอะอยู่ แม้คุณบอกคุณผอม คุณเคยไปวัดใหมว่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายคุณมีเท่าไหร่ และไม่ควรประเมิณความผอมด้วยสายตาครับ ควรจะไปวัดให้มันชัดเจนดีกว่า
4. ต้องการมีกล้ามท้องอย่างเดียว กล้ามอื่นๆไม่อยากได้ ทำได้ใหม แล้วทำอย่างไร
ตอบ ทำได้ครับ ก็เล่นแต่กล้ามท้องอย่างเดียว บวกกับคาร์ดิโอลดไขมันไปด้วย ส่วนจะเห็นชัดไม่ชัด
วิธีทำกล้ามท้องแบบ six pack อย่างรวดเร็ว !!
จำเป็นจะต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ก็ด้วยท่าที่เค้าไว้สำหรับฝึกกล้ามท้องนั่นแหละครับ ให้มันแข็งให้กำเนิดมาจากข้างใน ส่วนทางด้านนอกนั้นท่านก็ต้องจัดการการรีดไขมันออกให้ได้เยอะที่สุดเท่าที่จำทำได้ ก็ด้วยการทำคาร์ดิโอนั่นแหละครับ ควบคู่ไปกับการคุมอาหารละนะ
พยายามเล่นเวตเข้าไว้ครับ จดจำไว้ว่า จะมีซิกแพ็ค มิได้มาจากการเล่นซิทอัพอย่างเดียวนะครับ
วิธีดังนี้นะครับ
1. ลดคาร์โบไฮเครด
สิ่งขั้นแรกที่ต้องทำในการเสริมกล้ามให้ชัดก็คือบริหารจัดแจงเรื่องการรับประทานอาหารเสียก่อน ที่หนึ่งคือถ้าคุณทานอาหาร fast foodเป็นประจำทุกวันล่ะก็ ผมขอให้หยุดการทานอาหารfast foodทั้งหมด ,ขั้นต่อไปคือการค่อยๆลดสิ่งที่กินเข้าไปแล้วจะกลับกลายเป็นไขมันได้ตอนหลัง ไขมันแบบไม่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในของหวาน ,ปังกรอบcracker ,ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาว) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือตัดคาร์โบไฮเดรต อันได้แก่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมเร็ว ซึ่งแป้งพวกนี้มักจะชอบแปรรูปตัวเองเป็นไขมันไปแอบซ่อนอยู่ในร่างกาย แป้งที่ถูกดูดซึมเร็วได้แก่ น้ำตาล ,โซดา (น้ำอัดลมนั่นเอง) ,ลูกอม ,ของหวาน ที่ต้องหลบหลีกอีกอย่างคือคาร์โบไฮเดรตที่มี เส้นใยอาหารต่ำ อันได้แก่ ขนมปังขาว อาหารที่มีแป้งฟอกขาว ถ้าปฏิบัติได้ดังนี้ มันจะมีส่วนอย่างมากที่ทำให้ช่วงกลางลำตัวของคุณ ชัดเจนขึ้นสะดวกมาก
2. กินโปรตีนให้สูงมากๆ
ถ้ามุ่งหวังกล้ามเนื้อท้องชัดๆ คุณต้องเพิ่มโปรตีนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะโปรตีนคือตัวแปรสำคัญที่จะดูดความชัดของกล้ามเนื้อท้องออกมา และทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณดูดี ที่พูดเช่นนี้ เราสามารถอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ได้ ประการแรกก็คือ เมื่อโปรตีนแตกตัวเป็นอะมิโนแอซิด มันจะเข้าไปช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสลายเซลล์กล้ามเนื้อในช่วงที่คุณลดคาร์โบไฮเดรต ประการที่สอง สารโปรตีนเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร (เมตาบอริซึ่ม) ช่วยทำให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น และประการสุดท้าย โปรตีนทำให้คุณอิ่มโดยให้แคลอรี่ไม่มาก จะได้ทำให้คุณไม่ "ขี้โกงตัวเอง" แอบไปกินอาหารที่มีปัญหาโดยไม่รู้ตัว
3. ล้างให้สะอาด
โปรเพาะกาย IFBB ชื่อร็อค ชาบาส กล่าวว่า "เมื่อเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวแข่งขัน ผมจะเริ่มจากการใช้สมุนไพรชำระล้างลำไส้ให้ดีเสียก่อนเป็นอันดับแรก" ฟังดูแล้วอาจเห็นว่าไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อท้องแต่อย่างใด แต่ที่จริงมันส่งผลอย่างมากต่อความได้ผลสำเร็จในการไดเอทของคุณ นั่นคือให้ล้างอวัยวะภายในของคุณเพื่อเอาของเสียที่มาจากโภชนาการห่วยๆออกไปจากร่างกายก่อน เพราะเมื่อคุณล้างสิ่งไม่ดีเหล่านี้ออกไปแล้ว มันจะช่วยทำให้ระบบการดูดซึมสารอาหารที่ลำไส้ และระบบการลำเลียงสารอาหารไปที่เซลล์ ถูกตั้งต้นใหม่ เหมือนกับกับการ รีเซทคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้มันทำงานได้ดีขึ้นมากๆ การรีเซทระบบดูดซึมและการลำเลียงที่ว่านี้ จะทำให้ร่างกายนำเอาผลประโยชน์จากสสารอาหารที่ได้รับใหม่ๆไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสนับสนุนดึงเอาแคลลอรี่มาใช้ได้เร็วขึ้นด้วย (เพราะถ้าเอาแคลอรี่มาใช้ช้าล่ะก็ มันจะไปแอบซ่อนเป็นไขมันอีก) "ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามานี้ ส่งผลโดยตรงกับกล้ามเนื้อท้องที่ชัดของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย" มีสมุนไพรเฉพาะอย่างสำหรับการชำระล้างที่ว่านี้ ได้แก่ ว่านหางจระเข้ ,สมุนไพรชื่อ เซนน่า , สมุนไพรชื่อ คาสคาร่า ซากราด้า ,ขิง ,พริกไทยป่น จะช่วยล้างสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากลำไส้ได้ดีอย่างอัศจรรย์ สมุนไพรทั้งหมดที่ว่ามานี้ ก็ลองหาดูตามร้านขายยาได้ ซึ่งปัจจุบันนี้ก็มีสินค้าหลายยี่ห้อที่ช่วยในการล้างระบบภายในร่างกาย (detox )
4. ทำให้เสียดุล
1.สลายแรงงานให้มากที่สุดที่สุด – ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือการการเล่นกล้ามพร้อมกับการทำคาร์ดิโอนั่นเอง
2.พลังงานที่รับเข้าทางปาก ต้องให้น้อยที่สุด - นั่นก็คือตัดทอนหรือลดช่องทางพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป อย่างไรก็ดีที่จะต้องย้ำอีกครั้งก็คือ เมื่อตัดทอนพลังงานที่เข้าทางปากที่ว่านี้แล้ว เพื่อไม่ให้เสียเซลล์กล้ามเนื้อเนื้อ คุณก็ต้องเติมโปรตีนให้สูงมากๆตามเคล็ดลับในข้อ 2 ด้วย
5. รัดเข็มขัดให้สม่ำเสมอขึ้น
อันนี้ไม่ใช่คำแสลง หรือการเล่นคำ แต่ว่ามันคือการเอาสายรัดเอวที่ใส่เซฟหลังเวลายกน้ำหนักหรือเล่นเวตมาสวมไว้แม้ว่าเราจะย่ำเดินอยู่นอกโรงยิมแล้วก็ตาม เหมือนการใส่ชุดโอนามิของผู้หญิง ที่ใส่ไว้ทั้งวันนั่นเอง เทคนิคนี้ ผู้แนะนำคือ คิง คามาลลิ แชมป์เพาะกาย IFBB อีกคนหนึ่ง "การบริหารหน้าท้อง ไม่ควรจบลงแค่ในยิม"
คุณควรจะทำให้หน้าท้องของคุณดู "ตึง" ตลอดเวลาไม่ว่าเวลานั้นจะเป็นนอกโรงยิมก็ตาม เทคนิคอย่างหนึ่งก็คือเมื่ออยู่นอกโรงยิม คิง จะสวมเข็มขัดแบบเดียวกับที่ใส่ตอนเล่นกล้ามในยิมนั่นแหละ ใส่อยู่อย่างนั้นหลายชั่วโมงต่อวันเลย เพราะการมีเข็มขัดคอยดันหน้าท้องอยู่นี้ มันจะบังคับให้คุณวางสมดุลในร่างกาย เช่นการตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยอัตโนมัติ เพื่อจะได้ไม่อึดอัด (จากการถูกเข็มขัดรัดหน้าท้องอยู่) อีกทั้งยังช่วยเพิ่มขึ้นรายละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หมายถึงความชัดของกล้ามท้อง) ให้มากขึ้น เพราะบริเวณท้องเราจะตึงและเกร็งตลอด ก็เลยเหมือนกับว่าเราบริหารกล้ามเนื้อท้องทั้งวันเลย
6. เรียนรู้การสลายไขมัน(burn)
แน่นอนล่ะว่าขบวนการที่สำคัญ คือการเล่นกล้ามท้อง และยกลูกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย แต่ว่าสิ่งสำคัญอีกอย่างที่ขาดไม่ได้คือการใส่การทำคาร์ดิโอ (เดินบนสายพาน ,วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ) แต่การทำคาร์ดิโอ ก็ต้องมีการเรียนรู้ ไม่ใช่สักแต่วิ่งบนสายพานเหมือนที่คนอื่นๆทำกันมา แต่ละคนจะสนองต่อการทำคาร์ดิโอไม่เหมือนกัน ขอให้ศึกษารู้ด้วยตัวเองว่าอย่างไหนดีกับคุณที่สุด แล้วทำตามนั้น อย่างเช่นตัวผม ชอบที่จะทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในช่วงพึ่งตื่นนอนหมาดๆและที่สำคัญคือเป็นช่วงที่ท้องกำลังว่าง การทำคาร์ดิโอช่วงท้องว่างตอนตื่นนอนนี้ จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ยังค้างอยู่ในร่างกายมาแปรเป็นพลังงาน เพราะว่าไม่มีพลังงานที่มาจากอาหารให้ดึงมาใช้ได้เลย (เพราะตอนนั้นท้องว่าง) และที่สำคัญตามกลยุทธ์ที่ 2 ก็คือ ก่อนการทำคาร์ดิโอทุกครั้ง ต้องรับโปรตีนที่ไม่ใช่มื้ออาหาร (เพราะถ้าทานอาหาร ท้องก็จะไม่ว่าง) เช่นอาหารส่งเสริมโปรตีนด้วย เพื่อปกป้องไม่ให้ร่างกายไปเอาเซลล์กล้ามเนื้อมาเผาเป็นพลังงานตามที่เตือนกันมาแต่แรกนั่นเอง
7. ระวังการใช้เกลือ
ระหว่างที่ที่อยู่ในโปรแกรมลดหน้าท้องนี้ ขอให้ย้ำเรื่องการลดเกลือในอาหาร เหตุก็เพราะว่าเกลือจะทำให้ร่างกายคุณอุ้มน้ำ อันส่งผลไปถึงการทำให้ความชัดของเส้นกล้ามเนื้อลดลง ถ้าคุณอยากรักษารูปทรงของกล้ามท้องให้อยู่คงเส้นคงวา คุณควรลดโซเดียม (เกลือ) ในอาหารที่กินด้วย เพราะการนำเกลือเข้าร่างกาย จะทำให้ร่างกายโดยรวมเกิดอาการอุ้มน้ำ มันเลยดูเหมือนว่าคุณมีไขมันมากกว่าที่เป็นจริง ซึ่งความจริงมันไม่ใช่ไขมัน แต่มันเป็นน้ำที่ผิวหนังคุณอุ้มไว้ต่างหาก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามท้องชัดแบบเรื่อยๆ ต้องค่อยๆลดเกลือในอาหารไปเรื่อยๆ เช่นกัน
ถ้าคุณทำได้ตามนี้นะครับ กล้ามเนื้อท้องคุณก็มาแน่นอนครับ
คำค้นหาที่เกี่ยวข้อง : ดีเจเพชรจ้า
ที่มา : http://popup4men.lnwshop.com
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น